Sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ chính là ao ước của rất nhiều phụ nữ. Cùng tìm hiểu ngay 10 bài tập tăng vòng 3 đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu dưới đây.
Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập tăng vòng 3 đơn giản, hiệu quả cho người mới bắt đầu
1. Pulse Lunge
Pulse lunge là một trong những bài tập mông siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tiến hành như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt phẳng. Bước một chân về phía trước, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ.
- Bước 2: Ở tư thế đó, từ từ hạ người xuống, lưng thẳng. Đùi trước song song với sàn và đầu gối không được vượt quá mũi chân. Hạ đầu gối xuống gần chạm sàn, hai tay chắp trước ngực (tập sao cho không cảm thấy khó chịu ở đầu gối là bạn thực hiện đúng cách) hoặc nâng tạ.
- Bước 3: Sau đó bạn đứng dậy và thực hiện lại động tác.
- Bước 4: Làm ngược lại với chân còn lại và thực hiện tương tự.
2. Lunge With Leg Raise
Bài tập mông thứ 2 này cũng tương tự như bài trên, tư thế 2 chân giống bài cũ.
- Bước 1: Bạn cũng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn
- Bước 2: Sau đó đưa chân sau về phía trước và nâng đầu gối sau lên song song với sàn.
- Bước 3: Đưa chân ra sau và hạ xuống Lunge.
- Bước 4: Làm xong thì đổi chân.
3. Bài tập Squat
Nhắc đến bài tập tăng kích thước vòng 3 không thể không nhắc đến squat. Đây là bài tập hàng đầu trong số các bài tập giúp tăng kích thước vòng mông nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay buông thõng dọc theo thân.
- Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối, hạ mông về phía sau hết mức có thể, 2 chân vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời nâng cao 2 tay chắp trước ngực.
- Bước 3: Đứng thẳng và lặp lại động tác từ đầu.
4. Jump Squat
Jump squat là một trong những biến thể kiểu cardio của squat. Bạn tập jump squat theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Bước 3: Nhảy lên thật cao, sau đó lập tức lặp lại tư thế squat.
5. Sumo Squat
Tiếp tục với một biến thể khác của Squat là Sumo Squat. Làm thế nào để thực hành như thế này
- Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay sang hai bên 30 độ.
- Bước 2: Hạ thấp người theo phương thẳng đứng xuống vị trí thấp nhất có thể, chú ý lưng thẳng khi thực hiện động tác.
6. ABDuctor Squat
Đây là một bài squat nâng cao hơn. Cách thực hiện đòi hỏi bạn phải kiên trì và thể lực tốt hơn. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện, bạn không chỉ sở hữu vòng mông săn chắc, cao ráo mà còn có cặp đùi thon gọn.
Cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 với ABDuctor squat như sau:
- Bước 1: Vào tư thế squat, đùi song song với sàn.
- Bước 2: Ở tư thế này, mở rộng đùi sang hai bên hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục.
7. Side Squat Step
Hãy thử ngay hôm nay với một biến thể mới của Squat này.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn
- Bước 3: Nâng người lên một chút và bước chân trái cạnh chân phải.
Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu và ngồi xổm xuống song song với sàn. Tiếp tục đưa chân phải sang phía chân trái và thực hiện tương tự với cả hai bên.
8. Donkey kicks
Thực hiện bài tập cho vòng 3 siêu hiệu với donkey kicks như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn trong yoga, tức là 2 gối khuỵu, 2 tay chống xuống thảm.
- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao, sao cho cùi chỏ giữ nguyên một góc ban đầu, nâng đến khi cảm thấy căng cơ mông thì dừng lại.
- Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và lặp lại động tác. Khi thực hiện xong với chân trái, bạn cũng thực hiện tương tự với chân còn lại.
Để tập những bài tập liên quan đến DOnkey kicks đạt hiệu quả, bạn cần giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
9. Bài tập Glute bridge
Tư thế “cây cầu” này được các gymer đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất, hiệu quả không kém gì squat.
Thực hiện bài tập với cầu cơ mông như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đưa hai chân sát mông, hai tay duỗi thẳng song song với thân sao cho hai tay chạm gót chân.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên, giữ yên chân và tay sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hạ hông xuống, không chạm sàn và lặp lại động tác tương tự.
10. Bài tập Frog kick
Để thực hiện bài tập mông này, bạn hãy thực hiện như sau.
- Bước 1: Co 2 gối lên vuông góc 90 độ.
- Bước 2: Bây giờ tập trung, nâng cao 2 chân thẳng lên trần cao nhất có thể.
- Bước 3: Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác.
Lưu ý khi bắt đầu thực hiện các bài tập tăng vòng 3
Để có một vòng mông đẹp, căng tròn, thu hút mọi ánh nhìn thì bạn cần phải kiên trì tập luyện trong một thời gian dài. Bên cạnh các bài tập cho mông, phái đẹp cũng cần lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng vòng 3 nhanh chóng.
Quá trình tăng size vòng mông cần sự kiên trì nên đừng bỏ cuộc và tự tin về cơ thể của mình nhé. Tấm chúc bạn sớm có hình thể như mơ ước.
Xem thêm :
- 6 lưu ý quan trọng giúp tăng hiệu quả của các bài tập giảm cân
- Các bài tập thể dục đơn giản giúp đánh bay mỡ bụng chỉ sau 10 ngày
