Bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng nhưng ăn mãi mà vẫn không béo lên được dù ăn nhiều và ăn liên tục nhưng cân nặng vẫn vậy? Hãy tham khảo 10 thực đơn tăng cân cho người gầy, tăng 3kg chỉ trong 1 tuần áp dụng dưới đây nhé!
1. Công thức xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy
Bạn cần lưu ý việc tăng cân cấp tốc không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều đồ dầu mỡ, chất béo càng tốt. Điều này sẽ khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa và không kiểm soát sự phì của cơ thể. Chính vì vậy, hãy đọc kỹ những lưu ý dưới đây để xây dựng công thức thực đơn tăng cân hiệu quả nhất.
1.1. Chú ý đến lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần chú ý đến việc tính toán lượng calo tiêu thụ. Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày giúp duy trì các hoạt động như đi bộ, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động …
Một phép tính đơn giản, nếu lượng calo nạp vào không đáp ứng đủ calo hoạt động thường nhật sẽ càng dẫn đến sụt cân hơn.
1.2. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
Để tăng cân cấp tốc trong 1 tuần, hãy chắc chắn rằng 4 chất cơ bản này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn:
Tinh bột: Lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và gạo là những loại ngũ cốc phổ biến, có thể được coi là ngũ cốc nguyên hạt…
Chất béo: chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ động vật (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, trái cây),
Chất đạm: Thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào nhất, ngoài ra chất đạm còn có nhiều trong các loại đậu và hạt như: đậu cô ve, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh…
Vitamin và khoáng chất: Tùy từng loại vitamin mà có trong thực phẩm khác nhau.
1.3. Tăng lên nhiều bữa ăn chính phụ trong 1 ngày
Mỗi bữa ăn ít, ăn vừa đủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó bạn dễ tăng cân hơn. Khi thiếu cân, người gầy thường cảm thấy no nhanh hơn trong bữa ăn. Do đó, thay vì ăn 3 bữa chính như trước đây. Chia nhỏ bữa ăn của bạn thành 5 đến 6 bữa. Khi chia nhiều bữa trong ngày, bạn sẽ có lượng thức ăn đồng đều, không bị đói quá, tinh thần thoải mái hơn, từ đó luyện tập tốt hơn và hiệu quả tập luyện được tăng lên.
2. Xem chi tiết 10 thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy trong 1 tuần
Sau khi có công thức chung cho thực đơn tăng cân, sau đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 10 ngày bạn có thể áp dụng. Hiệu quả thấy rõ một tuần áp dụng. Hãy cùng tìm hiểu ngay!
2.1. Thực đơn ngày 1
Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cứ 20 phút thêm 1 quả chuối)
Bữa ăn nhẹ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ 2: 1 đĩa trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm, mướp đắng nhồi thịt, 100g lòng heo, nước hoa quả.
Bữa 3: 1 tô bún gà, 1 trái chuối.
2.2. Thực đơn cho ngày thứ 2
Bữa sáng: Thịt cuộn, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Ăn nhẹ 1: 1 ly sinh tố, bánh ngọt
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà chua, canh rau mồng tơi với cua, 1 quả chuối
Bữa ăn nhẹ 2: 1 chén súp gà.
Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hũ nhồi, súp rau, 1 quả chuối
Bữa 3: Bún thịt băm nấu cà chua.
2.3. Thực đơn cho ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
Snack 1: 1 cốc dinh dưỡng ngủ cốc.
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát nước hầm xương, 100g thịt bò, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau mồng tơi, 1 quả chuối.
Ăn nhẹ: 1 tô bún
2.4. Thực đơn cho ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá lóc, thịt bằm sốt cà chua, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ 2: 1 ly nước cam.
Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, súp gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.
2.5. Thực đơn cho ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa ăn nhẹ 1: 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt kho tôm, canh cá nấu cà chua, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ 2: bánh mì ngọt + sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh cải bó xôi nấu thịt, 100g nho Mỹ.
Snack 3: Bánh mì ngọt + chuối.
2.6. Thực đơn cho ngày thứ 6
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành + 1 con cá trê kho tộ + 1 ly sữa;
Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + hoa quả tùy thích;
Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa ăn chính): trái cây, sữa chua, sữa, …
2.7. Thực đơn cho ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lạng cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy thích;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lạng cá thu + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt lợn luộc + trái cây tùy thích;
Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa ăn chính): sữa chua, sữa, trái cây
2.8. Thực đơn cho ngày thứ 8
Bữa sáng: 1 đĩa sườn heo xé phay + 1 ly sữa + 2 quả chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 bát canh bí nấu xương + 1 đĩa mực xào + 1 đĩa cá kho + trái cây tùy thích;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 đĩa trứng rán + 1 đĩa gà quay + 1 lát cá rán + 1 bát canh mướp đắng;
Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa ăn chính): sữa chua, sữa, trái cây
2.9. Thực đơn cho ngày thứ 9
Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bò + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén bí đỏ hầm xương + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tự chọn;
Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà + 1 chén súp rau nóng + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa ăn chính): trái cây, sữa chua, khoai lang, …
2.10. Thực đơn cho ngày thứ 10
Bữa sáng: 1 bánh mì trứng + 1 ly sữa + 1 quả chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 1 lát cá chiên + trái cây tùy thích;
Bữa tối: 1 tô phở bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;
Ăn nhẹ (3 bữa xen kẽ giữa các bữa ăn chính): sữa chua, trái cây, khoai lang, ..
3. Lưu ý những thói quen cần bỏ khi bạn muốn tăng cân
3.1. Tại sao khó tăng cân?
Thói quen ăn không đủ hoặc ăn ít trong thời gian dài. Thực phẩm bạn đang ăn có hàm lượng dinh dưỡng kém. Cơ thể vận động trong ngày quá nhiều nhưng không tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể dẫn đến mất sức.
Một số nguyên nhân khác có thể do cơ thể kém hấp thu, bệnh kéo dài như lao, ung thư, mất cân bằng hormone (cường giáp), rối loạn tiêu hóa, biếng ăn… dùng quá nhiều chất kích thích trong thời gian dài và do di truyền.
3.2. Có cần tập thể dục trong lúc muốn tăng cân không?
Bạn thực sự quan tâm đến việc tăng cân nhưng hãy cẩn thận với vòng bụng. Nó có thể bị phá vỡ bởi trọng lượng nếu bạn không tập thể dục. Để tránh điều này, bạn phải thực sự tập luyện chăm chỉ để duy trì một cơ thể săn chắc ngay cả khi bạn đang trải qua quá trình tăng cân. Giải pháp tốt nhất là tham gia hoặc đăng ký một lớp thể thao hoặc phòng tập thể dục, tạo thói quen và tập thể dục đều đặn hàng ngày. Kết hợp các bài tập cardio cân bằng, tập tạ.
3.3.Có cần chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân không?
Bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng, nhưng đó phải là một chế độ ăn uống cân bằng. Bổ sung nhiều protein, carbs và chất béo trong suốt cả ngày. Ăn ba bữa chính và bữa phụ như các loại hạt, thịt bò, các sản phẩm từ sữa để tăng cân. Protein là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Nếu bạn đang muốn làm gì đó để tăng cân nhanh, bạn cần tạo cho mình cảm giác thèm ăn. Vì vậy, hãy tránh uống nước trước bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn nếu bạn muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, bổ sung 3-4 lít nước mỗi ngày nếu cơ thể hoạt động nhiều.
Nhai thức ăn đúng cách, kỹ lưỡng để cải thiện tiêu hóa. Tránh uống đồ uống có ga, cà phê, trà ngay sau bữa ăn vì nó cản trở quá trình hấp thụ các khoáng chất như sắt. Nấu đúng cách để không làm mất quá nhiều chất dinh dưỡng của món ăn.
3.4. Nên ăn nhiều đồ ngọt khi tăng cân không?
Nó có thể phù hợp với một số người để giúp tăng cân nhanh. Nhưng ăn đồ ngọt hoặc các món tráng miệng khác cũng có thể dẫn đến một lư
ợng lớn chất béo trong cơ thể. Chất béo tích tụ theo thời gian và ở những nơi không mong muốn
Đó là tổng hợp những lưu ý và thực đơn tăng cân gợi ý đến từ Thẩm mỹ viện Tấm. Dù tăng cân hay giảm cân đều là một quá trình nỗ lực và kiên trì. Tấm chúc bạn sớm có được cân nặng mơ ước nhất nhé!
