Chắc hẳn ai cũng biết calo là nguyên nhân chính dẫn đến việc thừa cân béo phì. Kiểm soát được lượng calo cũng chính là cách chúng ta có thể giảm cân thành công. Tuy nhiên cần điều chỉnh lượng calo như thế nào, tính lượng calo ra sao liệu mọi người đã nắm vững. Nếu còn băn khoăn điều gì thì hãy tìm câu trả lời ở bài viết dưới đây nhé.
1. Calo in và Calo out là gì?
Calo in là lượng calo mỗi người nạp vào trong một ngày thông qua việc ăn uống. Mỗi thực phẩm có hàm lượng calo khác nhau, việc ăn thực phẩm chứa nhiều calo sẽ khiến cơ thể nạp vào một lượng calo in lớn và ngược lại.
Calo out là lượng calo mỗi người tiêu hao trong một ngày. Lượng calo tiêu hao phụ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người, nếu hoạt động nhiều thì sẽ tiêu tốn nhiều calo và ngược lại nếu vận động ít thì sẽ chỉ tiêu hao một lượng nhỏ calo.
Khi lượng calo in lớn hơn lượng calo out thì lượng calo dư thừa sẽ bị tích tụ thành mỡ thừa. Ngược lại nếu lượng calo in nhỏ hơn lượng calo out thì khi ấy cơ thể sẽ không có mỡ thừa thậm chí phải đốt cháy lượng calo dư thừa tích tụ trong cơ thể để tạo thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của con người.
Để giảm cân hiệu quả thì cần phải tính toán kiểm soát nghiêm ngặt lượng calo in và calo out. Nếu để calo in lớn hơn calo out bạn sẽ bị thừa cân và nếu calo in nhỏ hơn calo out bạn có thể giảm cân thành công.
2. Cách tính lượng calo nạp vào.
Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày đều chứa calo, trong đó loại thức ăn nào cũng phân tách thành 3 nhóm cung cấp lượng calo riêng biệt cụ thể là:
- 1gr carb cung cấp 4kcal
- 1gr protein cung cấp 4kcal
- 1gr chất béo cung cấp 9kcal
Tổng lượng calo in mỗi ngày cơ thể nạp vào là tổng lượng calo của cả 3 nhóm trên, trong các loại thức ăn chúng ta ăn hằng ngày đều có chứa 3 nhóm chất trên.
Tuy nhiên lượng calo in này cũng bị ảnh hưởng trong quá trình chúng ta ăn thức ăn. Mọi hoạt động như nhai, nuốt,.. đều cần đến calo để tạo ra năng lượng hoạt động. Đây là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) và mỗi loại thức ăn lại có một hiệu ứng sinh nhiệt khác nhau.
- 20-35% protein bị tiêu thụ qua quá trình TEF
- 5-10% carbohydrate bị tiêu thụ qua quá trình TEF
- 0-5% chất béo bị tiêu thụ qua quá trình TEF
Nhìn vào những thông tin trên chúng ta nhận ra rằng protein tiêu tốn calo nhiều hơn để tiêu thụ qua quá trình TEF so với carb và chất béo. Bởi vậy sử dụng các thực phẩm giàu protein để giảm cân cho hiệu quả cao hơn so với việc sử dụng các thực phẩm ít protein. Lý do cho vấn đề này là protein giúp chúng ta no nhanh và duy trì cảm giác no ấy lâu hơn nên cơ thể không có cảm giác thèm ăn, giúp giảm lượng calo dư thừa nạp vào cơ thể.
3. Cách tính lượng calo tiêu thụ.
Lượng calo tiêu thụ trong một ngày bằng tổng lượng calo tiêu hao trong 4 nhóm hoạt động chính dưới đây:
- Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể: kể cả khi bạn không làm gì cả ngày thì việc cá bộ máy bên trong cơ thể hoạt động như chớp mắt, nuốt nước bọt, máu lưu thông, tim đập,.. đều tiêu tốn calo và số calo tiêu thụ ấy được gọi là BMR. BMR chiếm đến 70% TDEE của bạn.
- Hoạt động thể dục sinh nhiệt: lượng calo bạn sử dụng thông qua thói quen tập luyện thể thao gọi là EAT. Với các bài tập có cường độ cao như HIIT có thể ảnh hưởng đến lượng calo kéo dài (từ 24-48 tiếng sau khi dừng tập). Hay nói một cách dễ hiểu là ngay cả khi bạn ngừng tập luyện thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong một khoảng thời gian dài.
- Các hoạt động không sinh nhiệt: là các hoạt động không làm mất quá nhiều sức lực, khiến bạn đổ mồ hôi hay cảm thấy mệt mỏi như đi bộ chậm, đứng, ngồi,… Các hoạt động không sinh nhiệt này được gọi là NEAT và các hoạt động này cũng không tiêu hao nhiều lượng calo trong cơ thể.
- Tác động nhiệt của thực phẩm: việc tiêu hóa thức ăn cũng tiêu hao một lượng lớn calo trong cơ thể và nó có thể chiếm tới 10% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
4. Cách tính Calo in-out giúp giảm cân hiệu quả.
Với việc cắt giảm 200-500kcal mỗi ngày là bạn đã có thể giảm 2kg trong vòng một tháng. Tuy nhiên bạn chỉ nên giảm ở mức này mà không tăng lượng calo để cắt giảm bởi việc giảm đột ngột một lượng lớn calo có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe của chính bạn. Đồng thời khi giảm cân nhanh còn khiến da bạn bị xệ do không kịp tăng độ đàn hồi. Hay giảm calo nhanh còn khiến cơ thể không đủ năng lượng, gây ra cảm giác mệt mỏi chán chường.
Qua bài viết này hy vọng các bạn đã nắm rõ được cách tính calo in-out để có thể cân đối lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Có thể khâu tính toán calo in-out hơi phức tạp nhưng hãy tin rằng chỉ cần bạn nỗ lực vượt qua thì thành tựu sẽ ở trước mắt. Tấm chúc bạn sớm giảm cân thành công, lấy lại vóc dáng thon gọn. Cùng theo dõi Tấm để tìm đọc các bài viết bổ ích khác nhé.
Xem thêm :
- Bà mẹ trẻ giảm 2kg/tuần với thực đơn Keto Diet
- Chế độ ăn Dash Diet là gì? Thực hiện như thế nào cho đúng
