Cân nặng luôn là vấn đề được các chị em phụ nữ hết sức quan tâm bởi nó khiến các chị em không tự tin vào cơ thể mình hay dễ mặc cảm vì đống mỡ thừa trên cơ thể. Có rất nhiều biện pháp giúp giảm cân như tập luyện thể thao, sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, ăn kiêng,… Hôm nay Tấm xin được giới thiệu đến các chị em một chế độ ăn kiêng rất đơn giản mà đem lại hiệu quả giảm cân vô cùng cao, đó là chế độ ăn kiêng Keto Diet. Bạn biết gì về Keto Diet? Làm thế nào để áp dụng chế độ ăn này cho kết quả nhanh chóng? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết ngày hôm nay.
1. Chế độ ăn Keto Diet là gì?
Keto là viết tắt của cụm từ tiếng anh “Keep eating the fat off” có nghĩa là Hãy tiếp tục ăn chất béo. Hay nói cách khác chế độ ăn Keto Diet khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo tốt có ích cho cơ thể và giảm lượng carbohydrate. Nếu bạn thắc mắc tại sao chế độ ăn kiêng giảm cân lại khuyến khích ăn nhiều chất béo thì hãy cùng tìm hiểu về nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn kiêng Keto Diet.
Năng lượng cho các hoạt động thường ngày của chúng ta đều lấy từ thức ăn thông qua việc ăn uống, trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta thường chứa 50% carbohydrate, 20% chất béo và 30% protein. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Nếu không hoạt động nhiều cơ thể sẽ không tiêu hao hết lượng glucose đã được chuyển hóa từ carbohydrate, khi ấy lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ có thể lưu trữ tối đa từ 100 – 120gr glycogen, khi ấy lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Vì vậy nguyên nhân chính khiến cơ thể xuất hiện mỡ thừa, bị thừa cân béo phì không phải do chất béo mà là do glycogen dư thừa gây nên.
Chính vì vậy chế độ ăn Keto khuyến khích cắt giảm lượng carbohydrate xuống mức còn 5%, giảm lượng protein xuống mức 25% và tăng lượng chất béo lên 70%. Khi giảm lượng carb trong khẩu phần ăn đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ giảm đi. Khi tiêu hao hết năng lượng, gan bắt buộc phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này có tác dụng thay thế cho glucose trong cơ thể, khi ấy chất béo sẽ được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu từ đó không phát ra các tín hiệu thèm ăn, hạn chế việc nạp thêm lượng calo không mong muốn vào cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm việc này tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
2. Nguyên tắc ăn trong chế độ Keto Diet
Chế độ ăn Keto Diet chia ra thành 4 kiểu ăn và mỗi kiểu ăn lại có những nguyên tắc riêng.
- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): là kiểu ăn cơ bản khuyến khích ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Khẩu phần ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): kiểu ăn này khuyến khích ăn theo chế độ Keto tiêu chuẩn trong một thời gian sau đó bổ sung lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 3 ngày ăn Keto sau đó là 1 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): kiểu ăn này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: kiểu ăn này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng tăng lượng đạm và giảm bớt lượng chất béo. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Trong 4 kiểu ăn trên thì chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và Keto nhiều đam phổ biến và được sử dụng rộng rãi nhất. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng thường dành cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao.
3. Những lợi ích mà chế độ ăn Keto Diet mang lại
- Giảm cân và cải thiện vóc dáng nhanh chóng hiệu quả
- Ngăn ngừa tiểu đường
- Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
- Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ
- Tăng cường sức khỏe thể chất
- Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư
- Tốt cho tim mạch
- Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang
4. Thực đơn ăn kiêng theo chế độ Keto Diet
Khi muốn ăn kiêng theo chế độ Keto Diet bạn có thể chọn những thực phẩm sau rồi sắp xếp chúng vào thực đơn của mình để hợp khẩu vị bạn nhất, khi ấy bạn sẽ không bị chán nản khi ăn kiêng.
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt hun khói,…
- Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ,…. Gần như tất cả các loại hải sản đều phù hợp với chế độ ăn Keto Diet
- Trứng
- Chất béo: dầu oliu, dầu dừa, dầu bơ
- Rau: cà chua, hành tây, ớt chuông,…
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…
- Phô mai chưa qua chế biến
Bên cạnh đó bạn cũng cần tránh xa một số thực phẩm như:
- Thực phẩm nhiều đường: nước ngọt, bánh kem, nước có gas, kẹo, kem,…
- Các sản phẩm làm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc,…
- Trái cây: trừ dâu tây, mâm xôi, việt quất
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu xanh
- Các loại củ: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt
- Các sản phẩm ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng
- Các sản phẩm không đường
- Đồ uống có cồn
Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn kiêng Keto Diet, hy vọng qua bài viết các bạn đã có thêm một lựa chọn để có thể tìm thấy chế độ ăn kiêng thích hợp nhất với bản thân. Hãy kiên trì ăn kiêng kết hợp với tập luyện để đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng nhé. Cùng theo dõi Tấm để tìm hiểu các bài viết hữu ích khác.
Xem thêm :
- Giảm 3kg sau 2 tuần với thực đơn trứng và chuối
- Giảm 2kg/tuần với thực đơn Low Carb đúng cách
