Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn bởi việc ăn uống không khoa học chính là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân. Bởi vậy tìm được một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân là bạn đã đi được một nửa chặng đường giảm cân rồi. Hôm nay Tấm xin được giới thiệu đến mọi người tất tần tật về chế độ ăn kiêng Dash Diet – một chế độ ăn kiêng không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn đem đến những tác động tích cực tới sức khỏe nữa đó.
1. Chế độ ăn Dash Diet là gì?
Dash Diet là tên viết tắt của cụm từ tiếng anh Dietary Approaches to Stop Hypertension nghĩa là chế độ ăn kiêng giúp ngăn ngừa cao huyết áp. Đây là một chế độ ăn kiêng được các bác sĩ gia đình tin tưởng và khuyến khích.
Áp dụng theo chế độ ăn Dash Diet bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Ăn ít muối, các thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, cholesterol và các chất béo khác.
- Ăn nhiều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong thực đơn hàng ngày.
- Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.
- Bổ sung các thực phẩm có chứa các chất cần thiết như kali, magie, canxi, protein và chất xơ.
2. Chế độ ăn Dash Diet mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe.
Việc ăn quá nhiều muối trong khẩu phần ăn là nguyên nhân dẫn đến bệnh cao huyết áp, chế độ ăn Dash Diet khuyến khích cắt giảm lượng muối trong mỗi bữa ăn xuống dưới 2300 mg/ngày giúp bạn giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Trái lại thì chế độ ăn này không khuyến khích dành cho những người bị huyết áp thấp.
Chế độ Dash Diet khuyên bạn sử dụng nhiều các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ bổ sung các chất như lycopene, beta-carotene và isoflavone, giúp cơ thể chống lại nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, loãng xương, đột quỵ và tiểu đường. Những nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng được giảm xuống do mức độ cholesterol xấu được cắt giảm.
Chế độ ăn kiêng Dash Diet có thể giúp bạn giảm huyết áp ngay sau 2 tuần sử dụng nhưng không nên dừng các loại thuốc giảm huyết áp hay dùng chế độ ăn kiêng Dash Diet để thay thế cho các loại thuốc đặc trị bệnh huyết áp cao. Hãy xin tư vấn của bác sĩ trước khi quyết định việc dừng dùng thuốc hay tiếp tục sử dụng thuốc với liều lượng thích hợp.
3. Các thực phẩm nên xuất hiện trong thực đơn Dash Diet
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Rau củ quả
- Trái cây tươi
- Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa không béo
- Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản
- Các loại hạt và các loại đậu
- Chất béo và các loại dầu như dầu oliu,…
- Đồ ngọt, ưu tiên loại ít béo hoặc không béo
- Muối (không quá 2300 mg/ngày)
4. Thực đơn Dash Diet giúp giảm cân hiệu quả trong 7 ngày
Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn Dash Diet bạn cần bổ sung một số lưu ý sau:
- Uống 2 lít nước mỗi ngày
- Chia các bữa ăn trong ngày thành các bữa nhỏ, khoảng 5 bữa một ngày và lượng thức ăn trong mỗi bữa không quá 215g
- Không ăn đồ ngọt quá 5 lần 1 tuần
- Không sử dụng rượu, bia, các loại nước ngọt, nước có gas,..
- Không ăn các thực phẩm hun khói, chế biến sẵn, đồ đóng hộp,…
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng Dash Diet trong 7 ngày, lượng calo trong các món ăn không vượt quá 1200kcal/ngày.
Ngày 1:
- Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly trà xanh hoặc cà phê đen không đường không sữa
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá nướng, đậu hà lan
- Tối: Salad rau củ + 1 ly nước cam ép
- Các bữa phụ: Trái cây
Ngày 2:
- Sáng: 2 miếng bánh mì ngũ cốc + 1 ly sữa không đường
- Trưa: Ức gà áp chảo + bông cải xanh luộc + 1 quả chuối
- Tối: Tôm hấp + 5 quả chua bi + 1 ly nước chanh
- Các bữa phụ: 50gr các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó,…
Ngày 3:
- Sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 miếng bánh mì ngũ cốc + 1 ly cà phê đen
- Trưa: thịt nạc luộc + rau củ luộc + 1 quả táo
- Tối: bánh chuối yến mạch nướng + 1 ly nước ép cần tây
- Các bữa phụ: trái cây hoặc sữa chua không đường
Ngày 4:
- Sáng: cháo yến mạch + 1 ly nước chanh mật ong
- Trưa: cơm gạo lứt + cá hấp + rau muống luộc
- Tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 bó rau bina
- Các bữa phụ: trái câ
y hoặc các loại hạt
Ngày 5:
- Sáng: yến mạch trộn sữa tươi
- Trưa: ngô ngọt luộc + cà rốt luộc + 1 miếng cá ngừ
- Tối: Salad rau củ với ức gà + 1 ly nước ép táo
- Các bữa phụ: trái cây
Ngày 6:
- Sáng: ngũ cốc và 1 ly sữa không đường ít béo
- Trưa: cá hồi hấp + đậu hà lan
- Tối: cơm gạo lứt + thịt nạc luộc + súp lơ
- Các bữa phụ: các loại hạt
Ngày 7:
- Sáng: 2 miếng bánh mì ngũ cốc + 1 quả chuối + 1 ly trà xanh
- Trưa: 2 quả trứng luộc + cà rốt luộc + 1 ly nước ép cà chua
- Tối: ức gà áp chảo + bông cải luộc
- Các bữa phụ: sữa chua không đường
Qua bài viết ngày hôm nay hy vọng các bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng Dash Diet – một chế độ ăn kiêng rất phổ biến và được ưa chuộng trên khắp thế giới. Với những giá trị về sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân tuyệt vời thì còn chần chừ gì mà không thực hiện theo chế độ này ngay từ hôm nay nhỉ. Đừng quên kết hợp với luyện tập thể thao để thấy được kết quả giảm cân nhanh nhất bạn nhé.
Xem thêm
- Giảm 3kg sau 2 tuần với thực đơn trứng và chuối
- Giảm 2kg/tuần với thực đơn Low Carb đúng cách
