Chắc hẳn ai cũng có đam mê ăn uống và khao khát được thưởng thức những mỹ vị trong cuộc sống nhưng đi kèm với đó là nỗi lo về cân nặng. Nếu nắm được những bí quyết ăn uống đúng cách thì nỗi lo về cân nặng không còn là vấn đề. Cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.
1. Vai trò của chế độ ăn uống trong việc giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống chiếm đến 60% tỉ lệ giảm cân thành công của bạn, điều đó chứng tỏ rằng nếu ăn uống đúng cách bạn có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể mình, không còn lo ngại vấn đề tăng cân béo phì.
Vì nguyên nhân gây tăng cân là do lượng calo cơ thể tiêu hao ít hơn lượng calo cơ thể nạp vào khiến calo tích tụ trong cơ thể tạo thành mỡ thừa. Cho nên tính toán được lượng calo có trong các loại thực phẩm rồi chia thành các bữa ăn nhỏ sao cho lượng calo trong bữa ăn nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu hao vào các hoạt động trong ngày bạn có yên tâm rằng sẽ không bị tăng cân.
Tuy nhiên chỉ ăn uống là chưa đủ mà còn kết hợp với tập luyện để đạt được hiệu quả giảm cân rõ rệt nhất. Ăn uống điều độ giúp bạn kiểm soát tốt đa lượng calo trong cơ thể làm bạn không lo bị tăng cân nhưng tập luyện giúp bạn đốt cháy calo dư thừa làm bạn giảm cân nhanh chóng. Nếu chỉ có ăn uống thì hiệu quả sẽ không như mong muốn mà cần kết hợp cả hai phương pháp trên một cách khéo léo.
2. Nguyên tắc ăn uống giúp bạn không sợ tăng cân
2.1. Giảm lượng đường và tinh bột trong khẩu phần ăn
Bạn biết không, với chế độ ăn hạn chế tối đa lượng đường và tinh bột có những người đã giảm thành công từ 4-5kg chỉ trong một tuần đầu tiên. Các thực phẩm chứa đường và tinh bột đều có hàm lượng calo cao và còn kích thích cảm giác thèm ăn của bạn thế nên hãy nhanh tay gạch bỏ chúng ra khỏi thực đơn hàng ngày mà thay thế bằng các loại thực phẩm ít tinh bột khác như ngũ cốc, bánh mỳ ngũ cốc, yến mạch,…
Bạn có thể tham khảo chế độ ăn Low Carb để tìm hiểu rõ hơn nên kết hợp các loại thực phẩm như thế nào, chọn lựa loại thực phẩm nào phù hợp nhất. Đây là một chế độ ăn kiêng được rất nhiều người sử dụng bởi hiệu quả cao, dễ thực hiện lại an toàn và tốt cho sức khỏe.
2.2. Bổ sung protein và chất xơ
Protein là một chất cần thiết trong quá trình giảm cân, cung cấp năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có tác dụng đốt cháy calo một cách đáng kinh ngạc, khoảng 80-100 calo/ngày. Ăn các thực phẩm chứa nhiều protein bổ sung rất nhiều năng lượng cho bạn khiến cơ thể có cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn, điều đó giúp bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tối đa.
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein cũng rất dễ tìm và dễ chế biến như:
- Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm,…
- Thịt: thịt bò, ức gà, thịt cừu,….
- Trứng: đặc biệt là lòng đỏ trứng
Chất xơ thì không còn xa lạ gì với tất cả mọi người, là dưỡng chất cần thiết trong mỗi bữa ăn. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ là các loại rau xanh và một số loại rau củ quả khác. Trong các nguyên liệu này lượng calo rất thấp và lượng chất xơ rất cao mà chất xơ giúp bạn no nhanh nên các thực phẩm chứa chất xơ luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân của bạn.
Các loại rau củ chứa nhiều chất xơ lại bổ sung thêm vitamin và khoáng chất thường xuyên được lựa chọn trong các thực đơn giảm cân:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Dưa chuột
- Cải bó xôi
- Bông cải xanh
- Rau diếp
2.3. Loại bỏ các món ăn chiên rán hay thức ăn nhanh
Như đã chia sẻ ở phía trên, thừa calo là nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa cân béo phì. Trong các món chiên rán qua dầu mỡ hay các món ăn nhanh rất được ưa chuộng chứa một lượng calo rất lớn. Ví dụ 100g khoai tây nướng chỉ chứa 93 calo và không chứa chất béo thì 100g khoai tây chiên có đến 319 calo (hơn gấp 3 lần) và 17g chất béo.
Để có thể tiêu hao hết số calo đó, bạn phải tốn hàng giờ trong phòng tập gym hay tập luyện các bài tập yêu cầu năng lượng cao trong khoảng 30-45 phút. Không chỉ là nguyên nhân gây ra nỗi lo cân nặng các món chiên rán hay thức ăn nhanh thường không tốt cho sức khỏe. Việc chiên rán thức ăn trong dầu mỡ nhiều khiến lượng cholesterol tăng cao, là nguyên nhân gây ra các bạn về tim mạch, huyết áp cao, …
Vì vậy, hãy thẳng tay gạch bỏ những món ăn chiên rán nhiều hay các loại đồ ăn nhanh nếu bạn mong muốn giảm cân thành công nhé.
2.4. Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
- Chanh: Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, loại bỏ độc tố ra bên ngoài cơ thể,… Bạn có thể dùng nước chanh pha loãng hay nước chanh pha với mật ong để giảm cân và làm đẹp mỗi ngày.
- Đậu phụ: Đây là một thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của mỗi người. Là thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật, đậu phụ giúp no lâu và đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Trong đậu phụ chứa rất ít calo nên bạn yên tâm thưởng thức các món ăn chế biến từ đậu phụ mà không phải băn khoăn về vấn đề tăng cân.
- Yến mạch: Không còn xa lạ với những ai đang ăn kiêng để giảm cân bởi yến mạch được sử dụng rộng rãi trong các thực đơn giảm cân. Chứa ít calo mà lại bổ sung đủ năng lượng cho các hoạt động cùng với tạo cảm giác no lâu nên yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang ăn kiêng giảm cân. Các bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn từ yến mạch như: cháo yến mạch, bánh yến mạch, bánh chuối yến mạch, yến mạch ăn kèm với sữa,….
Trên đây là các bí quyết ăn uống để không sợ tăng cân mà Tấm muốn chia sẻ đến với các bạn. Ngoài việc ăn uống điều độ thì tập luyện thể thao cũng là một điều hết sức quan trọng. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lí với tập luyện các bài tập đốt cháy calo để có thể giảm cân nhanh chóng nhất.
Xem thêm :
- 5 thực phẩm Vàng với người đang có ý định giảm cân
- Thực đơn giảm cân giúp đánh bay 3kg mỡ thừa trong 1 tuần
