Nếu bạn là một người đang muốn giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng chắc hẳn đã từng nghe qua về chế độ ăn Eat Clean, đây là chế độ ăn kiêng đang được ưa chuộng nhất hiện bởi không chỉ được sử dụng bởi những người muốn giảm cân mà còn những ai muốn tìm một chế độ ăn healthy tốt cho sức khỏe. Liệu bạn đã hiểu rõ về chế độ ăn Eat Clean? Mọi thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp trong bài viết ngày hôm nay.
1. Nguyên tắc chính của chế độ ăn Eat Clean.
Chế độ ăn Eat Clean là chế độ ăn sạch, sử dụng các nguyên liệu nấu ăn tự nhiên, tối giản các khâu chế biến, không sử dụng đồ đóng hộp hay chế biến sẵn. Không chỉ hỗ trợ giảm cân chế độ ăn Eat Clean còn giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường hấp thu dưỡng chất.
Ăn kiêng theo chế độ ăn Eat Clean bạn cần phải tuân thủ theo những nguyên tắc sau:
- Sử dụng thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến: Nghĩa là cần ăn các loại thực phẩm tự nhiên như rau, thịt, cá chứ không phải các loại thực phẩm được chế biến sẵn, đóng hộp bày bán khắp nơi như thịt hộp, cá hộp, rau dưa muối đóng hộp,… Các thực phẩm này đều có chứa các chất phụ gia, chất bảo quản gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
- Tránh đường phụ gia: Là các loại đường có chứa hàm lượng calo rất cao thường xuất hiện trong các loại bánh như bánh kem, bánh ngọt, bánh sừng bò nước ngọt, nước có gas,…. Thay vào đó bạn nên ăn nhiều trái cây bởi trái cây cung cấp cho cơ thể lượng đường tự nhiên dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám: Các loại thực phẩm này chứa hàm lượng tinh bột thấp và có lượng chất xơ cao giúp cơ thể nhanh no và no lâu, giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Trái lại các loại thực phẩm chúng ta thường hay ăn như: cơm trắng, mì, phở, bún,… chứa lượng tinh bột cao, tiêu hóa nhanh khi vào cơ thể, làm gia tăng lượng đường trong máu và insulin, khiến cơ thể chóng đói, làm chúng ta ăn vặt nhiều hơn – đây chính là một trong những nguyên nhân gây thừa cân béo phì.
- Bổ sung chất đạm: Chất đạm là giúp phát triển cơ bắp và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể nên hãy nhớ bổ sung chất đạm mỗi ngày nhé.
2. Ăn theo chế độ Eat Clean như thế nào cho đúng cách.
- Ăn đủ 6 bữa/ngày, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không bỏ bữa, nhất là bữa sáng.
- Hạn chế tối đa các món ăn nhanh, thức ăn chiên xào dầu mỡ, các món bánh snack, nước uống có gas, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn,…
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhất là protein. Bổ sung protein bằng các loại thịt, cá, trứng, sữa,… chất béo (dầu thực vật, dầu oliu), vitamin và các loại khoáng chất. Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà thay thế bằng các thực phẩm có chứa tinh bột tiêu hóa chậm như bánh mì lúa mạch, khoai lang, gạo lứt,…
- Uống nhiều nước khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Tự nấu ăn.
- Tính tổng lượng calo mình tiêu hao mỗi ngày để xác định nên ăn bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn là phù hợp. Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online.
- Hạn chế ăn đồ ngọt.
- Ăn nhiều rau củ quả, trái cây tươi mỗi ngày.
3. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Eat Clean.
Ngày 1:
- Sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối, 1 ly sữa không đường
- Trưa: cơm gạo lứt, ức gà luộc, bông cải luộc
- Tối: Salad rau củ, nước ép cần tây
- Các bữa ăn nhẹ: trái cây tươi như táo, lê, cam,…
Ngày 2:
- Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 ly cà phê đen không đường hoặc 1 ly trà xanh
- Trưa: cháo yến mạch, rau củ luộc
- Tối: cá nướng, nước chanh mật ong
- Các bữa ăn nhẹ: 50gr các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, …
Ngày 3:
- Sáng: ngũ cốc và 1 ly không đường
- Trưa: hải sản hấp hoặc luộc, 5 quả cà chua bi
- Tối: bánh chuối yến mạch, nước cam ép
- Các bữa ăn nhẹ: trái cây tươi
Ngày 4:
- Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 miếng bánh mì lúa mạch, 1 ly nước chanh
- Trưa: cơm gạo lứt, ngô ngọt, thịt bò
- Tối: Salad rau củ với ức gà luộc hoặc áp chảo thêm 1 chút dầu oliu
- Các bữa ăn nhẹ: nước ép hoa quả như nước cam ép, nước ép táo,…
Ngày 5:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc
- Trưa: cá hấp, bông cải xanh luộc
- Tối: ngô ngọt luộc,
cà rốt luộc, 1 quả táo - Các bữa ăn nhẹ: sữa chua không đường
Ngày 6:
- Sáng: bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa không đường
- Trưa: 150gr thịt nạc cuộn rau sống
- Tối: cơm gạo lứt, rau củ luộc
- Các bữa ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
Ngày 7:
- Sáng: yến mạch với sữa tươi không đường
- Trưa: hải sản hấp và bông cải luộc
- Tối: 1 củ khoai lang luộc và 1 ly nước chanh
- Các bữa ăn nhẹ: trái cây tươi
Để đa dạng thực đơn bạn có thể thay thế các loại thực phẩm khác miễn sao đảm bảo rằng đó là thực phẩm tươi mới không chứa các chất phụ gia có hại với sức khỏe.
Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn Eat Clean cũng như những bí quyết giúp bạn phát huy tối đa công dụng của thực đơn này. Qua bài viết này chắc các bạn cũng phần nào hiểu rõ hơn về chế độ ăn kiêng đang được ưa chuộng nhất hiện nay, đừng quên kết hợp việc ăn kiêng với luyện tập thể thao để đạt được hiệu quả tối đa nhé.
Xem thêm :
- 5 thực đơn giảm cân đơn giản giảm 5cm vòng bụng trong 7 ngày
- 10 loại thực đơn giảm cân hiệu quả đã được khoa học chứng minh
