Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của quá trình giảm cân. Ăn kiêng tưởng đơn giản nhưng lại không hề dễ dàng bởi làm sao có thể kiềm chế được sự thèm ăn hay nên ăn kiêng như thế nào để không bị thiếu dinh dưỡng không đủ năng lượng. Cùng tìm hiểu qua bài viết hôm nay nhé.
1. Những thực phẩm nên sử dụng và những thực phẩm nên hạn chế khi giảm cân
1.1. Những thực phẩm nên sử dụng
- Hạt chia: Hạt chia rất giàu axit béo omega – 3 và omega – 6, cũng như protein, chất xơ… rất có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy đốt cháy lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Không chỉ thế 1gr hạt chia có thể hấp thụ đến 25ml chất lỏng bởi vậy nên chỉ cần pha 1 thìa cà phê hạt chia với một ly nước là bạn có thể giảm cảm giác đói trong một thời gian dài. Hạt chia cũng rất dễ sử dụng bạn chỉ cần pha với nước hay các loại sinh tố hoặc ăn cùng với sữa chua.
- Táo: Nhắc đến các loại trái cây giúp giảm cân hiệu quả thì không thể nào không nhắc đến táo. Táo giúp giúp bạn duy trì cảm giác no lâu mà còn làm quá trình tiêu hóa diễn ra chậm khi ấy bạn sẽ lâu đói và không còn cảm giác thèm ăn. Táo có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả nếu bạn kiên trì ăn mỗi ngày ít nhất 3 quả táo.
- Cà chua: Nếu ai từng ăn kiêng chắc chắn biết cà chua là một thực phẩm được sử dụng ưa chuộng trong các thực đơn giảm cân bởi chúng có hàm lượng calo thấp nhưng lượng chất xơ lại cao nên làm bạn dễ no và no lâu hơn. Bạn có thể chế biến cà chua bằng nhiều cách để tạo nên sự đa dạng trong bữa ăn như làm nước ép cà chua, salad rau củ hoặc nước ép cà chua.
- Hạt cà phê: Chắc mọi người sẽ thấy bất ngờ khi thấy tên hạt cà phê trong danh sách này. Đây là một thực phẩm giảm cân mà ít ai biết đến, các hạt cà phê có chứa axit chlorogenic – là một chất làm chậm quá trình hấp thu đường trong đường tiêu hóa, giúp đốt cháy chất béo tích lũy trong cơ thể. Hơn nữa, axit này kích thích hoạt động trao đổi chất của gan, làm cho gan đốt cháy nhiều chất béo hơn.
1.2. Những thực phẩm không nên sử dụng
- Cơm, mì, phở, bánh mỳ trắng: Đây là những thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột cao nhưng lại là những món ăn quen thuộc thường xuất hiện trong các bữa ăn của người Việt Nam. Các thực phẩm này chứa lượng tinh bột và lượng đường cao không chỉ gây nên vấn đề tăng cân mà còn nguyên nhân dẫn tới các bệnh đường huyết. Các bạn có thể thay thế những thực phẩm kể trên bằng cơm gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, yến mạch,… đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, tốt cho sức khỏe mà không gây tăng cân.
- Thức ăn nhanh: Là những món ăn rất được các bạn trẻ ưa chuộng hiện nay nhưng thức ăn nhanh lại không hề tốt cho sức khỏe chút nào. Những thức ăn nhanh trong các cửa hàng được chiên rán ngập dầu có chứa một lượng calo rất lớn mà để tiêu hao hết lượng calo ấy bạn phải tốn hàng giờ để tập luyện. Ngoài ra đồ ăn nhanh nói riêng và đồ ăn chiên rán nói chung không hề tốt cho sức khỏe bởi chúng còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch cho cơ thể.
- Nước ngọt có gas: Bạn có biết nước ngọt có gas có thành phần chính là đường, chất tạo ngọt,.. đều là những nguyên liệu gây thừa cân béo phì. Uống nước có gas khiến bạn bị tăng cân rất nhanh, không những thế nó còn làm tăng lượng đường trong máu gây ra các bệnh như tiểu đường,… không tốt cho sức khỏe. Nếu muốn giảm cân cần tránh xa các loại nước uống này.
Trên đây chỉ là một số loại thực phẩm tiêu biểu nên tránh khi giảm cân, ngoài ra những thực phẩm chứa nhiều tinh bôt, lượng đường cao, chế biến nhiều qua dầu mỡ,… đều không nên sử dụng. Hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách nghiêm khắc để có thể giảm cân một cách hiệu quả.
2. 5 thực đơn giảm cân đơn giản dễ thực hiện
2.1. Thực đơn ăn Eat Clean
Là việc sử dụng các thực phẩm sạch, được chế biến đơn giản. Đây là chế độ ăn hot nhất hiện nay và đã có rất nhiều người giảm cân thành công với thực đơn này.
Một số thực đơn theo chế chế độ Eat Clean:
- Thực đơn 1: Khoai lang, thịt bò, đậu Hà Lan luộc
- Thực đơn 2: Khoai lang, ngô ngọt luộc, ức gà, củ cải luộc
- Thực đơn 3: Khoai lang, trứng, rau luộc
- Thực đơn 4: Cơm gạo lứt, thịt gà xào nấm và bắp, củ cải luộc
- Thực đơn 5: Khoai lang, thịt gà xào nấm, táo
2.2. Thực đơn ăn Dash Diet
Là chế độ ăn kiêng ngăn ngừa huyết áp cao, hạn chế ăn muối và các chất béo bão hòa, ăn nhiều các loại rau củ, tr
ái cây.
Một số thực đơn theo chế độ Dash Diet:
- Thực đơn 1: Trứng, ức gà, rau luộc
- Thực đơn 2: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc, táo
- Thực đơn 3: Salad tôm, nước ép cần tây, chuối
2.3. Thực đơn ăn Keto Diet
Là chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng các loại chất béo tốt cũng như protein cho cơ thể để thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng tích trữ trong cơ thể.
Một số thực đơn theo chế độ Keto Diet:
- Thực đơn 1: Trứng, cà chua, cá ngừ
- Thực đơn 2: Thịt ức gà, salad rau củ, sữa hạnh nhân
- Thực đơn 3: Cá hồi sốt tiêu, rau luộc, dưa chuột
2.4. Thực đơn ăn Low Carb
Là chế độ ăn không chú trọng vào protein hay chất béo mà chỉ quan tâm đến lượng carb nạp vào cơ thể. Đây là một chế độ ăn kiêng rất phổ biến và đem lại hiệu quả vượt trội.
Một số thực đơn theo chế độ Low Carb:
- Thực đơn 1: Ức gà luộc, rau luộc, trứng
- Thực đơn 2: Cá hấp, su su luộc, dưa chuột
- Thực đơn 3: Thịt nạc luộc, salad rau củ, tôm hấp
2.5. Thực đơn ăn GM
Là chế độ ăn kiêng trong 7 ngày bằng việc sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhằm cắt giảm năng lượng nạp vào cơ thể.
Một số thực đơn theo chế độ GM:
- Thực đơn 1: salad rau củ, táo, cam
- Thực đơn 2: Khoai tây luộc, bông cải xanh luộc, rau bina
- Thực đơn 3: Quả lê, dưa chuột, cà rốt, nước chanh
- Thực đơn 4: Chuối và sữa hạnh nhân
- Thực đơn 5: Ức gà, cà chua, dưa chuột
- Thực đơn 6: Bông cải xanh luộc, cá ngừ, cà rốt
- Thực đơn 7: Súp lơ, táo, nước cam ép
Bạn có thể thay đổi các thực phẩm trên bằng các thực phẩm cùng nhóm khác để đa dạng các món ăn trong thực đơn của mình. Đừng quên kết hợp ăn kiêng với tập luyện để có thể giảm cân nhanh chóng và đạt hiệu quả cao nhé.
- 5 thực phẩm Vàng với người đang có ý định giảm cân
- Thực đơn giảm cân giúp đánh bay 3kg mỡ thừa trong 1 tuần
