Mỡ bụng là điều không mong muốn với tất cả mọi người, nó làm chúng ta cảm thấy thiếu tự tin về cơ thể, ngại ngùng diện những bộ trang bộ phục đẹp mà sợ lộ bụng. Giảm mỡ bụng là một hành trình gian nan nếu bạn không biết những bí quyết giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu đã từng thất bại vì không tìm được phương pháp phù hợp hay chán nản về quá trình giảm mỡ bụng trong một thời gian dài mà không đem đến kết quả thì ngày hôm nay hãy cùng Tấm tìm hiểu về những phương pháp đơn giản giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Mỡ bụng là điều mà không ai mong muốn nhưng rất nhiều người bị béo bụng, vậy nguyên nhân là gì?
- Chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp: nguyên nhân đầu tiên và cũng là nguyên nhân chính dẫn đến béo bụng đó là do sự mất cân đối trong chế độ dinh dưỡng, hay nói cách khác là ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột và chất béo xấu gây ra mỡ thừa ở bụng. Hãy thay thế các thực phẩm ấy bằng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin như rau củ quả, trái cây, yến mạch,.. và thay thế chất béo xấu bằng các loại chất béo tốt như dầu oliu, dầu dừa,…
- Thói quen hút thuốc lá: hút thuốc lá không chỉ hại phổi mà theo một số nghiên cứu gần đây, hút thuốc lá còn làm tăng mỡ bụng và nội tạng. Vậy nên hãy bỏ thuốc ngay hôm nay vì sức khỏe của chính bản thân mình.
- Căng thẳng, stress: Khi hormone căng thẳng cortisol đi khắp cơ thể, chất béo sẽ tăng tập trung tại bụng của bạn. Không chỉ vậy khi gặp stress hay căng thẳng mọi người thường có xu hướng tìm đến việc ăn uống để giải tỏa, như vậy lượng calo nạp vào cơ thể không thể kiểm soát được cũng gây nên tình trạng thừa cân và béo bụng. Nếu gặp căng thẳng hãy tìm người để chia sẻ hoặc xin tư vấn của bác sĩ tâm lí. Tập cách chấp nhận và suy nghĩ đơn giản hơn để giảm việc bị căng thẳng hay stress trong cuộc sống nhé.
- Ít vận động: Nếu bạn chỉ thích ngồi im một chỗ thì bạn rất dễ bị béo bụng khi ngồi nhiều lượng mỡ thừa sẽ dồn xuống phần bụng, phần lớn những người làm việc nhiều trong văn phòng phải ngồi liền nhiều tiếng đồng hồ nên dễ bị mỡ thừa ở bụng. Hãy tập thể dục thể thao nhiều hơn đặc biệt là các bài tập đốt cháy mỡ bụng. Vận động nhiều không chỉ giúp mỡ bụng mà còn khiến tinh thần thoải mái và đem đến cảm giác thư giãn cho người tập.
2. Các bài tập giúp giảm mỡ bụng
2.1. Chia nhỏ các bài tập
Theo nghiên cứu, việc chia nhỏ các bài tập, xen lẫn tập luyện với nghỉ ngơi có tác dụng tăng cơ, tăng sức bền hơn việc luyện tập liền mạch. Không chỉ thế khi chia nhỏ các bài tập, bạn cũng đỡ mệt hơn, từ đó có hứng thú tập luyện lâu hơn.
- Chạy nước rút: Chạy với tốc độ nhanh nhất trong 20 giây, sau đó chậm dần chuyển thành đi bộ cho đến khi thở đều. Lặp lại trong 10 phút.
- Thiết bị luyện tập: có thể lắp đặt máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục elip hoặc xe đạp tập thể dục cố định để tập ngắt quãng tại nhà hoặc tham gia tập các thiết bị ấy ở phòng gym.
- Các phương pháp nhanh: đi bộ hoặc leo cầu thang trong 5 phút hàng ngày càng thường xuyên càng tốt
2.2. Thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim
Tập các bài tập aerobic để làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và khiến cho quá trình giảm mỡ toàn thân – bao gồm giảm mỡ vùng bụng diễn ra hiệu quả. Tuy nhiên nên sắp xếp thời gian hợp lý, ngay giai đoạn đầu không nên tập quá lâu, đừng bao giờ cố quá sức, hãy sắp xếp các buổi tập giãn cách nhau để cơ thể có thể nghỉ ngơi tốt.
2.3. Thêm các bài tập tăng sức bền
Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc kết hợp các bài tập tăng nhịp tim và tăng sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn là tập luyện riêng lẻ từng bài. Bạn có thể thực hiện các bài tập sức bền với tay không, với dụng cụ, máy tập hoặc với các dây đàn hồi.
2.4. Bổ sung các bài tập nhóm cơ trung tâm
- Tập chống đẩy khuỷu tay (plank): Vào vị trí như động tác chống đẩy, giữ cơ thể bằng khuỷu tay và cẳng tay. Kéo căng cơ bụng, giữ lưng, cổ và mông trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây, các lần tập tiếp theo khi đã quen hơn bạn có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế lên càng lâu càng tốt. Nghỉ và lặp lại 3-5 lần.
- Tập gánh đùi (squat): Mở rộng hai chân, giơ tay song song trước mặt, hạ thấp trọng tâm cơ thể, tập khoảng 15-20 nhịp.
3. Thay đổi cơ chế trao đổi chất
- Giảm căng thẳng: Như đã nêu ở phía trên, căng thẳng hay stress là một trong những nguyên nhân gây nên mỡ thừa ở bụng. Vì vậy, giảm căng thẳng và stress cũng là một phương pháp để giảm mỡ bụng. Một số biện pháp giúp bạn loại bỏ căng thẳng:
- Ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày: Việc ngủ đủ giấc khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn vào ngày hôm sau, tạo nên năng lượng tích cực cho các hoạt động vào ngày mới của bạn. Ngủ đủ giấc cũng khiến tâm trạng thoải mái, dễ chịu hơn so với việc ngủ quá nhiều hay ngủ không đủ giấc.
- Tập thể dục thể thao, yoga, tập thiền: Các hoạt động thể thao giúp bạn giải tỏa đầu óc, càng vận động nhiều thì bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái nhẹ nhàng hơn. Hay bạn có thể tập yoga hay tập thiền để thư giãn đầu óc, giúp tâm hồn thanh tịnh từ đó loại bỏ những căng thẳng ra khỏi suy nghĩ. Đây là những lời khuyên của bác sĩ cho những người hay gặp căng thẳng trong cuộc sống.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Theo một nghiên cứu khoa học thì việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người trong nhóm sử dụng chế độ dinh dưỡng tương tự nhưng lại chọn ngũ cốc tinh chế. Lý do là bởi các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và ít tinh bột khiến bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, từ đó bạn sẽ ăn ít hơn và sẽ giảm được một lượng calo nhất định.
- Một chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên hạt làm thay đổi phản ứng của glucose và insulin trong cơ thể từ đó đẩy nhanh sự tan chảy của chất béo, và mỡ nội tạng – lớp mỡ nằm sâu hơn lại dễ dàng được cơ thể đốt cháy hơn là lớp mô mỡ dưới da (lớp mỡ có thể nhìn thấy và sờ thấy).
- Hạn chế các loại ngũ cốc trắng. Có thể sử dụng bánh mì nâu thay bánh mì trắng, cơm gạo lứt thay cơm gạo trắng.
- Uống nhiều nước: Trước mỗi bữa ăn khoảng 15-30 phút bạn có thể uống một cốc nước để khiến cơ thể dễ no hơn. Nước lọc có tác dụng thanh lọc cơ thể rất tốt nên uống nhiều nước sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Uống nhiều nước còn giúp bạn thải độc ra ngoài cơ thể và có một làn da sáng đẹp hơn nữa.
- Mỗi ngày uống khoảng 2-3l nước
- Hạn chế uống các loại nước ngọt, đồ uống có gas bởi đây chính là thủ phạm gây ra mỡ bụng cho bạn. Hãy sử dụng các thức uống tự nhiên như rau củ quả ép, nước ép trái cây, nước lọc,…
4. Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng
- Ăn những chất béo có lợi: sử dụng các chất béo không bão hòa sẽ giúp giảm khả năng tích tụ mỡ bụng.
- Chất béo này có trong quả bơ, các loại hạt, đậu nành,…
- Những loại chất béo chuyển hóa đều khiến mỡ bụng tích tụ nên cần hạn chế.
- Ăn nhiều chất xơ: bạn có biết chất xơ hòa tan có trong táo, yến mạch,… có tác dụng làm giảm nồng độ insulin giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ nội tạng.
- Thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ
- Ăn nhiều các loại rau xanh và trái cây
- Ăn nhiều các loại đậu đỗ hơn.
Qua bài viết này chắc hẳn các bạn đã nắm được những bí quyết giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà lại rất đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy áp dụng các biện pháp trên ngay từ hôm nay để đánh tan lớp mỡ thừa ở vùng bụng lấy lại vóc dáng thon thả, tìm lại sự tự tin về cơ thể mình. Tiếp tục theo dõi Tấm để tìm hiểu các bài viết có ích khác nhé.
Xem thêm :
- Chế độ ăn Dash Diet là gì? Thực hiện như thế nào cho đúng
- Thực đơn giảm cân General Motor Diet trong 7 ngày
