Rất nhiều người gặp phải tình trạng xuất hiện mỡ thừa ở bụng làm giảm đi vẻ đẹp hình thể, khiến bạn thiếu tự tin hay không dám diện những bộ trang phục bó sát hoặc trang phục khoe vẻ đẹp vòng eo. Bạn đã tìm đến rất nhiều các phương pháp để loại bỏ mỡ bụng nhưng vẫn không thành công? Vậy thì hãy cùng Tấm khám phá những bài tập hiệu quả giúp giảm 5cm vòng eo chỉ sau 7 ngày.
1. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Trước hết mỡ bụng được chia làm hai loại là lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Lớp mỡ dưới da là một loại chất béo tích tụ dưới da không được tiêu hao hết nên tạo thành mỡ bụng. Lớp mỡ dưới da này không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Lớp mỡ nội tạng là một loại chất béo có tính bền vững cao hơn, xuất hiện khắp khu vực bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo này tiết ra các chất gây viêm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nan y như các bệnh về tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên chất béo nội tạng lại dễ dàng bị đốt cháy hơn, khi bạn luyện tập thể dục thể thao chất béo nội tạng sẽ bị chuyển hóa đầu tiên sau đó bạn có thể áp dụng các bài tập bụng để đánh bay lớp mỡ dưới da, từ đó giảm mỡ bụng thành công.
2. Các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1. Bài tập Cardio đánh bay mỡ bụng
Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào.
Các bài tập Cardio tiêu hao rất nhiều năng lượng nên khiến quá trình chuyển đổi chất béo diễn ra nhanh chóng hơn. Một số bài tập Cardio giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả:
- Chạy bộ
- Chạy tốc độ nhanh trên máy chạy bộ
- Đạp xe đạp
- Leo núi
- Chạy ergometer
2.2. Tập với cường độ tăng dần
Khi đã quen thuộc với các bài tập giảm mỡ bụng, cơ thể đã thích ứng được với nhịp điệu của các bài tập bạn có thể tăng cường độ luyện tập lên để có thể đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng hơn. Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucose, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.
Trước khi luyện tập các bài tập HIIT, bạn cần khởi động cơ thể trong 5-10 phút để không bị chuột rút, mỏi cơ, khó chịu khi tập luyện. Sau khi làm nóng cơ thể bạn có thể tăng cường độ luyện tập của các bài tập giảm mỡ bụng thường ngày bạn hay luyện tập. Ví dụ bạn có thể chạy bộ trong 1 phút sau đó đi bộ 1 phút rồi lại chạy bộ 1 phút, lặp đi lặp lại quá trình đó trong 20-30 phút rồi nghỉ ngơi 5 phút. Sau đó tiếp tục tập luyện các bài tập khác.
2.3.Các bài tập giảm mỡ bụng rèn luyện thể chất
Crunches – Gập bụng: Bài tập gập bụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả, bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ trên vùng bụng nên sẽ giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng, mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Khi mới bắt đầu luyện tập gập bụng, bạn có thể gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – Gập bụng chéo: Sau khi quen thuộc với bài gập bụng thông thường, bạn có thể làm quen với một kiểu gập bụng mới đó là gập bụng chéo. Bài tập này rất dễ thực hiện mà hiệu quả mang đến lại cao.
Cách thực hiện:
- Nằm trên một mặt phẳng, hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đấ
t.
Bên cạnh hai bài tập trên bạn có thể tham khảo một số bài tập khác như: gập bụng nghiêng, gập bụng ngược, bài tập nâng chân dọc, bài tập đạp xe đạp,…
Trên đây là những bài tập giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng mà còn giúp giảm mỡ ở các vùng khác trên cơ thể như đùi, bắp chân, làm cơ thể săn chắc dẻo dai hơn. Hy vọng qua bài viết này các bạn có thể tìm được bài tập phù hợp giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Xem thêm :
- Những lý do khiến bạn giảm béo mãi không thành công
- Bật mí cách giảm béo mặt hiệu quả rõ ràng chỉ sau 1 tuần
